Ricche di vitamine, fibre e sali minerali, le lenticchie sono tra i legumi più apprezzati dall'uomo sin dall'antichità, da quando Esaù rinunciò alla primogenitura per un piatto di lenticchie. Le lenticchie sono i semi di una pianta erbacea - la lens esculenta - appartenente alla famiglia delle leguminose. L'origine del nome è da attribuire alla forma lenticolare del seme. La pianta si presenta come uno stelo rampicante, ramoso, che può raggiungere l'altezza di cinquanta centimetri, con dei baccelli contenenti due o tre semi, dalla forma lenticolare e dal colore variabile dal giallo al verdastro fino al bruno.

 La storia delle lenticchie inizia in tempi assai remoti. Da studi condotti su reperti fossili, appare chiaro che la lenticchia è il legume più antico coltivato dall'uomo. Dalle testimonianze storiche si evince che la lenticchia era coltivata già nel 7.000 a.C. nell'area dell'Asia Sud Occidentale - più precisamente nella regione che oggi corrisponde alla Siria settentrionale - e da queste zone si diffuse rapidamente in tutto il bacino del Mediterraneo. Si stima che il consumo di questo legume era comune in Turchia già a partire dal 5.500 a.C., inoltre le lenticchie sono state trovate nelle tombe egizie risalenti al 2.500 a.C.

	Le lenticchie, fra i legumi più diffusi al mondo, è un alimento gustoso e nutriente

 Testimonianze dell'uso delle lenticchie nella storia si trovano anche nella Bibbia: facendo una ricerca del termine “lenticchie” si ottengono quattro versetti nei quali il legume è citato. Nella Genesi 25:34 è scritto «Allora Giacobbe diede a Esaù del pane e della minestra di lenticchie. Egli mangiò e bevve; poi si alzò, e se ne andò. Fu in questo modo che Esaù disprezzò la primogenitura». E ancora nel secondo libro di Samuele 17:28 «…portarono dei letti, dei catini, dei vasi di terra, del grano, dell'orzo, della farina, del grano arrostito, delle fave, delle lenticchie, dei legumi arrostiti,…mentre nel versetto 23:11 «…Dopo di lui veniva Samma, figlio di Aghè, l'Ararita. I Filistei si erano radunati in massa. In quel luogo c'era un campo pieno di lenticchie e, mentre il popolo fuggiva davanti ai Filistei…In Ezechiele 4:9 è scritto «…Prendi anche frumento, orzo, fave, lenticchie, miglio, spelta, mettili in un vaso, fattene del pane sufficiente per tutto il tempo che starai sdraiato sul tuo lato; ne mangerai per trecentonovanta giorni…

 Le lenticchie non mancavano nelle tavole degli antichi romani e nemmeno in quelle degli antichi greci; utilizzate prevalentemente dalle classi più povere, erano considerate un piatto nutriente e gustoso. Sempre in epoca romana, Catone suggerì le norme per meglio cucinarle, mentre Galeno - il famoso medico - ne mise in risalto le virtù terapeutiche. Poiché ricche di nutrienti ed energetiche, le lenticchie erano utilizzate nel Medio Evo - in sostituzione della carne - nei giorni di venerdì o nei giorni di digiuno. Le lenticchie sono infatti ricche di fibre, amido e proteine, e se consumate insieme ai cereali diventano un piatto completo e digeribile, ricco di amminoacidi essenziali. Sempre nel Medio Evo, nel periodo in cui la popolazione dell'Europa fu decimata da carestie ed epidemie, la scarsità di nutrienti nelle diete della maggioranza della gente - specialmente i più poveri - impediva un adeguato ripopolamento. I legumi - fra questi anche le lenticchie - cibi poco costosi e facilmente reperibili, contribuirono in modo determinante a fornire proteine e vitamine, migliorando le condizioni di salute - e quindi la resistenza alle malattie - di intere nazioni.

 Le lenticchie sono state consumate da sempre, grazie anche alla loro facile reperibilità, all'alta conservabilità e - non da ultimo - al loro basso costo, tanto da meritare l'appellativo di carne dei poveri. Ancora oggi, in Italia, è considerato di buon auspicio consumare lenticchie durante la cena dell'ultimo dell'anno. Questa usanza deriva dall'antica tradizione romana di regalare una “scarsella” - una piccola borsa di pelle per conservare i denari - contenente lenticchie con l'augurio che le lenticchie si trasformassero in monete. Le lenticchie sono oggi diffuse in tutto il mondo. In America - sia quella settentrionale, sia quella meridionale - si coltivano soprattutto le lenticchie gialle e verdi a seme grande (6-9 mm). In Europa, nel bacino del Mediterraneo, in medio Oriente e in India, si coltiva la lenticchia a semi piccoli (2-6 mm) di color arancio, marrone e rossiccio.

 Ogni qualvolta sia possibile, è preferibile scegliere la lenticchia secca piuttosto che quella in scatola, perché più ricca di principi nutritivi e priva di conservanti. Certamente le lenticchie in scatola sono più pratiche e più veloci da cucinare, tuttavia è bene ricordare che la preparazione alla cottura di questo legume è semplice e poco impegnativa. Sarà sufficiente tenere le lenticchie in ammollo da 4 a 12 ore aggiungendo del bicarbonato - precisamente un cucchiaio per ogni litro d'acqua - oppure aggiungere un cucchiaio di bicarbonato all'acqua prima della cottura. Per effetto della temperatura, il bicarbonato di calcio si decompone, liberando anidride carbonica e acqua. Al termine della decomposizione, il calcio si deposita sul fondo e sulla superficie dei legumi contenuti nella pentola, indurendone la superficie e di conseguenza rallentandone la cottura. Aggiungere bicarbonato significa quindi aumentare considerevolmente la concentrazione degli ioni bicarbonato, che a loro volta eviteranno la precipitazione degli ioni calcio, evitando quindi la formazione della pellicola sulla superficie dei legumi.

 Quando si cucinano le lenticchie, è bene dosare con attenzione la quantità d'acqua, in modo per evitare la perdita di preziosi sali minerali e vitamine. Per questo motivo è opportuno usare una quantità d'acqua adeguata oppure - in alternativa - utilizzare la pentola a pressione, che consente l'impiego di una quantità inferiore d'acqua. Nonostante l'utilità del bicarbonato, la sua aggiunta all'acqua di cottura sottrae sapore alle lenticchie. Per questo motivo, per gustare appieno il sapore di questi legumi, è preferibile evitare l'ammollo e cuocerle subito per circa una o due ore in acqua - tempo dipendente anche dalla varietà - e salarle solo a fine cottura.

 Le lenticchie più pregiate sono quelle italiane, in particolare quelle di Castelluccio di Norcia - in Umbria - che hanno ottenuto il riconoscimento della IGP (Indicazione Geografica Protetta). Famose per la loro delicatezza e per le loro dimensioni, il diametro medio di queste lenticchie è di circa due millimetri. Queste celebri lenticchie si coltivano nella pianura che si affaccia sotto lo sperone di roccia dove sorge il paesino di Castelluccio di Norcia - a 1.300 metri sul livello del mare - e cinta da una cornice di montagne in un'affascinante oasi di verde e natura. I contadini di Castelluccio sono stati i precursori dell'agricoltura biologica: ogni anno nello stesso terreno, alternano coltivazioni di lenticchie con quelle di frumento e pascolo, eliminando il bisogno di fertilizzanti chimici.

 Le altre varietà di lenticchie più conosciute sono:

• Lenticchia di Colfiorito - coltivate sempre in Umbria, nell'altipiano di Colfiorito dove il terreno è fertile grazie alla presenza di un lago che si sta trasformando lentamente in palude
• Lenticchia verde di Altamura - leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni
• Lenticchia rossa - conosciuta anche come “lenticchia egiziana”, molto diffusa in medio oriente, commercializzata decorticata, richiede un tempo di cottura piuttosto breve
• Lenticchie di Villalba - di dimensione piuttosto grande
• Lenticchie di Ustica - piccole, tenere, saporite e dal colore marrone scuro, le rare lenticchie di Ustica crescono sui terreni vulcanici dell'isola e sono ancora oggi coltivate con pratiche manuali
• Lenticchie dell'Armuña - famose per il loro gusto e la loro morbidezza, queste lenticchie di origine Spagnola sono famose per la loro qualità e il sapore unico

 Fra le altre varietà celebri di lenticchie, si ricordano quelle di Antillo, Chiaramonte, Gangi, Marianopoli, Restauro, delle Eolie, Ventotene e di Mormanno.

 Le lenticchie sono considerate legumi dall'alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono inoltre ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di lenticchie equivalgono a 215 grammi di carne. Le lenticchie - esattamente come gli altri legumi - sono caratterizzate da un alto contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi. Sono inoltre ricche di vitamine, sali minerali e fibre, in particolare fosforo e potassio. Le lenticchie sono un cibo adatto alla prevenzione dell'arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo.

 La ricchezza di fibre le rendono molto utili per il funzionamento dell'apparato intestinale e sono inoltre utili per l'abbassamento del colesterolo. Le lenticchie sono considerate - grazie alla buona qualità delle proteine contenute - un alimento ad alto contenuto nutritivo, specialmente se consumate insieme a cereali (per esempio, riso, pasta e pane), sono molto digeribili e totalmente prive di colesterolo. Contengono inoltre isoflavoni, sostanze che puliscono l'organismo, oltre a ferro, calcio e vitamina B.

 Per concludere, proponiamo due gustose ricette a base di lenticchie. Una preparazione tipica dell'Algeria è il Ads Bi Dersa. Ingredienti per 4 persone: 500 grammi di lenticchie, 1 cipolla tritata, 2 foglie di alloro, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino secco tritato, un po' di cannella, 1 cucchiaio di cumino, olio, sale, pepe. Lessare le lenticchie in acqua salata per 10 minuti. Scolarle e tenerle da parte. In una ciotola mescolare insieme l'aglio, il peperoncino, sale, pepe, cannella e cumino. Fare rosolare la cipolla nell'olio, unire le spezie, l'alloro, le lenticchie e 750 millilitri d'acqua. Portare a ebollizione, mescolare e cuocere a fuoco basso per 20 minuti. Servire caldo.

 Una preparazione tipica dell'Umbria è la zuppa di lenticchie alla perugina. Ingredienti per 4 persone: 400 grammi di lenticchie, 1 spicchio d'aglio, 50 grammi di passato di pomodoro, alcune foglie di salvia, sale e pepe. Lessare le lenticchie in acqua insieme alla salvia. A parte soffriggere l'aglio nell'olio, quindi aggiungere la salsa di pomodoro. Quando la salsa è calda, aggiungere le lenticchie e la loro acqua di cottura, regolare di sale e concludere la cottura. Eliminare lo spicchio d'aglio e servire la zuppa calda su scodelle, aggiungendo un filo d'olio Umbro e - se gradito - del pepe nero macinato al momento.